生活、工作压力大

失眠，心情不好，感到焦虑......

你是不是正在为这些问题感到烦恼

不妨试试运动锻炼

合理运动可以帮助你对抗抑郁症状

赶紧学起来

为什么合理运动可以抗抑郁？

运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。

乳酸指标在运动抗焦虑效果中发挥重要作用。研究显示，运动后血液中和大脑中的乳酸水平显著升高，可有效缓解由压力引起的焦虑。

哪些运动对抗抑郁有效？

综合考虑运动的可耐受性和有效性，研究显示散步、慢跑、瑜伽和力量训练是较为有效的抗抑郁运动。

此外，一些相对小众的运动，如混合有氧训练、跳舞和太极（包括健身气功）也有一定的抗抑郁效果。

运动抗抑郁，合理是前提

要想达到缓解的效果，运动的频率和强度推荐为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。

需要强调的是，运动虽然可以改善抑郁的症状，但不代表运动可以取代常规的治疗方法，比如心理治疗或者药物治疗。

运动抗抑郁效果因人而异

同样的运动，不同人群会有不同的效果，应当选择适合自己的形式。

研究显示，力量训练对缓解女性抑郁更有效，瑜伽、健身气功更适合男性，瑜伽在老年人中更有效，青少年推荐球类运动、骑自行车等。

青年女性：瑜伽、力量训练

女性在感到精神压力大时，不妨试试瑜伽，通过肌肉的拉伸和呼吸配合，让自己从紧绷的状态中解放出来，身心得到充分舒展。

有条件的女性，可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练，或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。

也可将运动融入生活，比如工作1小时起来运动5分钟，箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动，不仅能使僵硬的肌肉得到放松，缓解腰酸背痛，还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

青年男性：慢跑、力量训练、间歇性训练

对男性来说，独自运动是不错的。当焦躁不安、沮丧、抑郁时，不妨去户外跑步或骑行，既能缓解紧张情绪，阳光照射还能降低抑郁风险，户外风景的变化也能使心情平复下来。

此外，力量训练能使肌肉更加强壮有力，建立自信心。建议青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化力量训练。

想要改善睡眠质量，青壮年可选择高强度间歇性运动，或篮球、羽毛球等高强度运动。

青少年儿童：体操、球类运动、骑自行车

青少年儿童处于生长发育重要阶段，但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年，运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪，焕发青春活力。

建议青少年每天至少进行1小时的锻炼，如健美操、骑自行车，提高身体灵活性，促进身体各个方面的成长。

老年人群：抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳

纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑，兼具社交性和健身性。

老年人可以走进公园、广场，邀上老朋友跳跳广场舞，练练气功、太极拳等。而为了预防跌倒等意外，则需要加强力量训练，例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练；锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。

部分图：王佳斌、上海体育场馆、视觉中国

来源：中国体育报、中国工人报、

生命时报、苏州卫生、科普中国

编辑：金雷、沈毓烨

审核：叶蕙心